wtorek, 3 września 2013

Na redukcję - bieganie interwałów.

Czym są interwały?

Trening interwałowy jest to aktywność fizyczna w której przeplatane są fragmenty o niskiej i wysokiej intensywności. Jego drastyczną wersję nazywamy HIIT (High Intensity Interval Training).
Na czym polega trening interwałowy i właściwie dlaczego jest on tak bardzo skuteczny w redukcji tkanki lipidowej? Zwykłe bieganie (w zakresie tlenowym) powoduje bardzo powolne spalanie - najpierw jedynie węglowodanów, a dopiero po upływie ok. 20 minut stopniowo tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, iż w razie wysiłku mechanizmy regulujące przemianę materii w pierwszej kolejności sięgają po łatwiej osiągalne paliwo (cukier). O efektywnym spalaniu lipidów można mówić dopiero po około 40-60 minut biegu. Nie każdy ma czas i ochotę biegać przez godzinę. Dla takich właśnie osób stworzony został trening HIIT. Bardzo szybkie odcinki przeplatane truchtem pozwalają w/w mechanizm oszukać. Organizm poddany nagłemu, maksymalnemu wysiłkowi reaguje tak jakbyśmy znaleźli się w sytuacji zagrożenia - przestaje kalkulować i wydzielać nam paliwa. Na potrzeby energetyczne oddaje wszystko co ma pod ręką, także tłuszcze. Co więcej, ciało rozregulowane dziwnym cyklem wysiłku spala słoninkę jeszcze długo po zakończonym treningu - nawet do 24 godzin! Proces ten nazywamy after-burning. Czasami po biegu interwałowym jeszcze przez kilka godzin można odczuć, coś w rodzaju stanu podgorączkowego. Nie należy się tego obawiać, podwyższona temperatura świadczy o intensywnie zachodzących procesach metabolicznych.


Jak przygotować się do interwałów?


Właściwy trening interwałowy trwa około 6-8 minut. Aby go jednak bezpiecznie wykonać musi być poprzedzony odpowiednim przygotowaniem. Interwałów nigdy nie należy robić na czczo. Bezpośrednio przed bieganiem należy zgromadzić zapas cukrów prostych. Może to być banan, kilka kostek czekolady lub baton. Z kolei po treningu bardzo ważne jest zaopatrzenie organizmu w białka oraz węglowodany złożone - pomogą one w odbudowie mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Proponuję gotowaną pierś drobiową z białym ryżem, lub makaronem.


Jak wykonać interwał.


Każdy HIIT powinno się rozpocząć od rozbiegania - 20 minut spokojnego biegania w zakresie tlenowym jest niezbędnym minimum (ja rekomenduję 30-40 minut). Po zakończeniu rozbiegania bardzo ważne jest poświęcenie paru minut na wykonanie zestawu ćwiczeń rozciągających. Pozwoli to wyeliminować ryzyko kontuzji. Gdy rozbieganie i rozciąganie mamy już za sobą możemy przejść do właściwego treningu. Należy biec w bardzo szybkim tempie przez 20 sekund, a następnie truchtać (lub maszerować) przez 40 sek. Jest to jedna seria treningu HIIT. Aby trening był skuteczny musimy zrealizować bez żadnych przerw 8 takich serii. Jeśli interwały zostały prawidłowo wykonane po 8 powtórzeniach powinno się odczuwać ogromne zmęczenie. To jednak jeszcze nie koniec. Aby przywrócić organizmowi odpowiedni rytm całość warto zakończyć 5-10 minutowym truchtem.

Gratulacje. Właśnie wykonałeś/aś swój pierwszy trening interwałowy. Realizując go 3 razy w tygodniu po miesiącu możesz spodziewać się rewelacyjnych efektów. Jeśli poczujesz, że trening przestaje być męczący (z powodu poprawy formy) zwiększ liczbę powtórzeń do 10 lub 12 serii, lub wydłuż czas intensywnego biegu do 30 sekund, a truchtu do 60. Aby jeszcze kiedykolwiek móc efektywnie korzystać z interwałów po 4 tygodniach stosowania należy go bezwzględnie przerwać. Ze względu na umiejętność adaptacji organizmu do nowych form wysiłku trening HIIT może przestać być skuteczny. Następny cykl biegania interwałów powinno się rozpocząć nie wcześniej niż po miesiącu przerwy.

Powodzenia

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz