czwartek, 29 sierpnia 2013

Sprawdzony program treningowy na półmaraton.

Półmaraton - czas na przygotowanie.

Decyzję o starcie w półmaratonie podjąłem w drugiej połowie czerwca. Było to zaraz po moich pierwszych zawodach na 10 km, które ukończyłem z czasem 1:06:51. Pomimo kiepskiego wyniku ustawiłem sobie poprzeczkę dość wysoko - postanowiłem przebiec półmaraton w czasie poniżej 2 godzin. Szukałem w internecie odpowiedniego planu treningowego i nic. Niektóre harmonogramy były zbyt trudne, inne podejrzanie łatwe, jeszcze inne rozpisane na bardzo długi czas (mi do zawodów na 21 km zostało 9 tygodni). Następnego dnia dobry wujek google odkrył dla mnie adres: http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/
Jest to strona Piotra Książkiewicza, który jest absolwentem poznańskiego AWF oraz trenerem lekkoatletycznym II klasy.
W zakładce "plany treningowe" znalazłem kilka 10-tygodniowych programów przygotowujących do startu w półmaratonie. Mój wybór padł na plan treningowy dzięki któremu możliwe miało być pokonanie 21 km w dwie godziny. Oto i on:

Plan treningowy na półmaratonSpojrzałem na plan i... w zasadzie prawie nic nie załapałem. BNP, RT, ZB i  wiele innych nazw zawartych w tabeli zupełnie nic mi nie mówiło. Na szczęście autor przewidział, że część amatorów biegania może mieć problemy ze zrozumieniem poszczególnych jednostek treningowych i wszystkie opisał na podstronie "wyjaśnienie pojęć".
OK, wydrukowałem program oraz objaśnienia skrótów i postanowiłem - od jutra zaczynam.
Pierwszy trening nie był niczym szczególnym - ot zwykły godzinny bieg w pierwszym zakresie tlenowym (OWB1). Dwa dni później w zgodnie z rozpiską wykonałem 40 minut OWB1 oraz 8 interwałów. Meczące, ale bez przesady. Prawdziwe schody pojawiły się w momencie, gdy pod koniec pierwszego tygodnia przyszło mi wykonać trening o tajemniczej nazwie "fartelek". Czym jest fartelek? Otóż jest to naprzemienny bieg - pierwszy kilometr wykonuje się w tempie 5:40 min/km, następny 6:30 min/km. W ten sposób wygląda jedna seria tego treningu. Takich serii miałem do wykonania 4 i momencie kiedy robiłem ostatnią z nich byłem na prawdę wypompowany. W tamtym momencie był to najtrudniejszy trening z jakim miałem do czynienia.  Podobnie było w II tygodniu.
Pod koniec III tygodnia przebiegłem zawody w Rykach. Moim celem było ukończenie zawodów w czasie poniżej godziny, udało się w 55 minut. To było dla mnie ogromne zaskoczenie! W ciągu 4 tygodni poprawiłem życiówkę o 11 minut! Co więcej podczas biegu nie miałem problemów z oddychaniem - przez prawie całą trasę mogłem niemal swobodnie rozmawiać. Być może to zasługa treningów poprawiających wytrzymałość tlenową (RT,ZB). Taki wynik spowodował, że moje początkowo sceptyczne nastawienie do realizowanego programu  zmieniło się o 180 stopni.
W ciągu kolejnych kilku tygodni robiło się coraz trudniej. Treningi w pierwszym zakresie stawał się coraz dłuższy, ilość powtórzeń i długości interwałów zwiększała się z dnia na dzień. W połowie V tygodnia znów pojawił się fartelek. Tym razem jednak było to aż 5 serii. Ku mojemu wielkiemu zaskoczeniu trening okazał się umiarkowanie trudny. Aż wierzyć mi się nie chciało, że w zaledwie 3 tygodnie poczyniłem tak wielkie postępy.
Ósmy tydzień planu treningowego zwieńczony był dwugodzinnym biegiem w pierwszym zakresie. (Wrażenia z tego biegu opisałem tutaj). Umieszczenie takiego treningu na dwa tygodnie przed półmaratonem było bardzo sprytnym posunięciem ze strony autora. Trening zapewne miał za zadanie pokazać biegaczowi, że potrafi przebiec dwie godziny bez przerwy, a jednocześnie zostawić zapas energii udowadniając, że może w ciągu tych 2 godzin pokonać jeszcze większy dystans. Na mnie zadziałało to bardzo motywująco.
Ostatnie 2 tygodnie to okres regeneracji. Biegi mają być krótsze oraz o mniejszej intensywności tak, aby w półmaratonie wystartować w pełni wypoczętym.

Półmaraton poniżej 2 godzin - da się.

Zrealizowałem niemal cały plan przygotowany przez Piotra Książkiewicza - rozpisany był na 10 tygodni, a ja miałem do dyspozycji jedynie 9 (częściowo usunąłem z programu VII tydzień). Półmaraton pokonałem w czasie netto 1:58:04. Mogę więc w 100% potwierdzić jego skuteczność.

Po bardzo dobrym wyniku w Półmaratonie Chmielakowym moim głównym celem niezmiennie pozostaje start w biegu maratońskim. Jaki plan treningowy wybiorę? Oczywiście od Piotra ;)

9 komentarzy:

  1. Czemu nie da się otworzyć źródła strony? Te skróty mnie przerażają, zawsze od nich uciekałam :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Faktycznie strona nie działa.
      Ten sam plan znajdziesz tutaj:
      http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,139811,16585135,Plan_treningowy_na_polmaraton__Czas_2_godziny.html
      a objaśnienie jednostek treningowych tutaj:
      http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105609,12696398,Chcesz_wystartowac_w_biegu_na_10_km__Mamy_dla_Ciebie.html
      Powodzenia

      Usuń
  2. Witam serdecznie nie rozumiem pojecia czas na km np. 5:45 co to oznacza jakby ktos naoisal na jakim tetnie biegac na ile procent hr max. Jest 10 tygodni do polmaratonu i chcialbym zejsc ponizej 2 godz to bedzie moj oierwszy strart na takiej dkugosci. Biegam od 3 tygodni sumiennie z innym planem chcialbym ten sprobowac naoiszcie na jakim tetni badz procencie hr max wykonywac dane cwiczenia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj
      Czas na kilometr, czyli tzw tempo w tym przypadku oznacza że musisz biec z taką prędkością, aby kilometr pokonać w czasie 5 minut i 45 sekund (w praktyce będzie to prędkość trochę powyżej 10 km/h).
      Poruszyłeś bardzo sporne zagadnienie: Prędkość treningów regulować do tętna, czy biegać na konkretne tempo?
      Oczywiście bieganie przy danym procencie tętna sprawia, że trening jest spersonalizowany, dopasowany do naszych aktualnych możliwości. Pamiętaj jednak, że mając konkretny cel jakim jest pokonanie półmaratonu w dwie godziny musisz okiełznać konkretne prędkości. Przez dwie godziny będziesz musiał biec w tempie 5:40 min/km (czyli 10,5km/h). Jeżeli więc sugerując się procentem tętna maksymalnego treningi w tzw drugim zakresie będziesz biegał np 6:10 min/km nie ma szans abyś przygotował się do półmaratonu w dwie godziny.
      Druga sprawa - czy udało Ci się określić swoje tętno maksymalne?
      Wbrew pozorom nie jest to takie proste.

      Usuń
  3. Dziękuję za ten post! Właśnie zaczęłam treningi według tego planu ale na czas 2:10. Wyjaśniłeś mi co to ten fartelek i już się cieszę, że mam zapasowe dwa tygodnie! Póki co robię 10 km w 1:08, więc wynika z tego, że powinnam dać radę zrobić półmaraton w 2:10 bez problemu za te 12 tygodni :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trzymaj się planu,pamiętaj o rozciąganiu, a na pewno się uda. Będę trzymał kciuki :)

      Usuń
    2. Trzymaj - przyda się :) Obym dotrwała - pogoda wybitnie zniechęca do długiego biegania a tu przede mną godzina i więcej 3-4 razy w tygodniu :)

      Usuń
  4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń