wtorek, 5 listopada 2013

Ból po zewnętrznej stronie kolana.

Kontuzje u biegaczy.

Podobno biegacz zawsze jest tuż przed kontuzją,w jej trakcie, albo właśnie ją wyleczył.
Im dłużej biegam tym bardziej to zdanie wydaje mi się prawdziwe.

Generalnie swoje kontuzje dzielę na takie, które umożliwiają dalsze bieganie i takie, które bezwzględnie prowadzą do przerwania treningu. Te pierwsze nie stanowią dla mnie jakiegoś specjalnego problemu - po prostu zaciskam zęby i biegnę do momentu, aż ból ustaje lub najzwyczajniej się do niego przyzwyczajam (jednocześnie szukając rozwiązania problemu na stronach www, no bo masochistą przecież nie jestem). Nie chodzę po lekarzach, gabinetach rehabilitacyjnych. Ba, podczas ostatniego badania u lekarza zakładowego nie potrafiłem nawet powiedzieć, jak nazywa się moja przychodnia rodzinna. Dla NFZ jestem świadczeniobiorcą idealnym.
Problemy zaczynają się, gdy człowieka dopada kontuzja na tyle bolesna, iż dalsze bieganie przestaje być możliwe, co mi się ostatnio przytrafiło.

Podczas treningów na początku października zacząłem odczuwać tępy ból po zewnętrznej stronie kolana. Nie zwracałem na niego specjalnej uwagi. Później przez prawie trzy tygodnie miałem przerwę w bieganiu. Po powrocie do aktywności fizycznej objawy się nasiliły. Ból pojawiał się za każdym razem w okolicach 5-7 kilometra. Dalsze bieganie nie było możliwe. Czasami utrzymywał się jeszcze przez kilka godzin utrudniając chodzenie i dosłownie uniemożliwiając schodzenie po schodach. Następnego dnia ból znikał i kiedy wydawało mi się, że wszystko jest już w porządku na kolejnym treningu sytuacja się powtarzała.


Poszperałem w internecie i znalazłem. Bolesny ucisk po zewnętrznej stronie stawu kolanowego najczęściej spowodowany jest przykurczem pasma biodrowo-piszczelowego. Jego zbytne ściśnięcie powoduje, że podczas biegu zaczyna ocierać boczną powierzchnię kości powodując ból (a przynajmniej ja tak to zrozumiałem). Zazwyczaj, aby wyeliminować kontuzję wystarczy zestaw kilku prostych ćwiczeń rozciągających (film obok). W skrajnych sytuacjach niezbędna może się okazać pomoc rehabilitanta, który rozciągnie pasmo biodrowo-piszczelowe manualnie. Po kilku dniach ćwiczeń moje problemy z kolanem niemal ustały. Na chwilę obecną, gdy biegam odruchowo zwalniam jeszcze tempo kiedy dobieram do 5 km. Taka z lekka asekuracja - lepiej dmuchać na zimne.
W przyszłości zwrócę też baczniejszą uwagę na trening wzmacniający mięsień pośladkowy średni, który podobno ma jakieś niejasne powiązania pasmem b-p.

Tymczasem bawimy się dalej...

6 komentarzy:

  1. Obecnie mam podobny problem. Pojawil sie po nocnej 25km na zamarznietym, nierownym terenie. Doswiadczam tego juz 2. raz. To co mi pomoglo za 1. razem, to kilkudniowa przerwa, zmiana biegania na chodzenie (na pewno NIE rower - choc ortopeda go zalecal) i stopniowe przyspieszanie, cwiczenia na posladki i rozciaganie pasma biodrowo-piszczelowego oraz chyba najlepsze - walek rehabilitacyjny. Nie powiem, praca z twardym walkiem byla bolesna, ale dawala dobre skutki. Gdy pojawialy sie bole w okolicach przyczepow miesniowych - samodzielny masaz tych puntkow blyskawicznie przynosil ulge. Zajelo mi to ok. 3 tygodnie i wrocilem to normalnego biegania. Teraz stosuje te sama procedure i bol powoli ustepuje. Dostalem przy tym kolejna lekcje pokory, co do techniki i taktyki biegu.. PS. "Specjalisci" mi nie pomogli, a bylem u kilku. PPS. Za 1. razem problem pojawil sie tez po intensywnym biegu na nierownej nawierzchni

    OdpowiedzUsuń
  2. O widzisz, słyszałem o wałku, ale jakoś nie wypróbowałem tej metody. Mi doraźnie pomagają regularne sesje rozciągania po każdym treningu i poprawa samej techniki biegu.

    OdpowiedzUsuń
  3. No wlasnie. Mysle, ze wlasciwym jest rozsadne eksperymentowanie i dobor najlepszej metody dla samego siebie. Wyczytalem, ze kluczowym moze byc m. naprezacz powiezi szerokiej, ktory przechodzi w ITB, tj. jego oslabienie = ITBS. Mi 2. raz przydarzylo sie to w lewej (slabszej) nodze. Ostatnio zauwazylem, ze lewa stope mniej kontrolowalem w czasie biegu,tj. "latala" mi na boki. Teraz bardzo ja pilnuje i ogolnie dbam o ladowanie na srodstopiu. Dzis przebieglem 8km bez zadnego bolu. Tydzien temu nie dalbym rady 1km. Co do walka, to madrzy ludzie mowia, aby miesnia posladkowego wielkiego nie masowac wzdluz, tylko w poprzek (aby go nie oslabic). Za to naprezacz powiezi szerokiej oraz ITB jak najbardziej wzdluz. Walek od ciasta tez sie nada - sprawdzone (w tajemnicy przed zona). Pozdrawiam i zycze, aby ITBS bezpowrotnie przeminelo z wiatrem

    OdpowiedzUsuń
  4. Mi także lewa stopa trochę "ucieka", ale dopiero podczas dużego zmęczenia. Odkryłem to przy okazji Maratonu Lubelskiego oglądając swoje zdjęcia z tych zawodów. Prawdopodobnie mam słaby któryś z mięśni grupy piszczelowej. Zupełnie nie łączę tej przypadłości z problemami z pasmem bo te dokuczało mi w prawej nodze. Ehh, jakie to wszystko skomplikowane. :-)
    Również życzę dużo satysfakcji z biegania bez kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  5. Właśnie ta kontuzja dopadła mnie wraz z końcem roku 2014 i przeciągnęła się jeszcze na styczeń. Na początku to lekceważyłam, ale z czasem ból stał się na tyle dokuczliwy, ze musiałam zrezygnować z biegania. Poszperałam w necie, poczytałam.. lód i rolowanie przyniosło zamierzone efekty - znów biegam,a nawet wracam do dobrej zeszłorocznej formy! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A czy podczas leczenia kontuzji wykonywałaś ćwiczenia rozciągające?

      Usuń