czwartek, 9 stycznia 2014

Tętno maksymalne biegacza.

Właściwie w każdym programie treningowym biegi opisane są zakresami w jakich należy je wykonać. To rytm serca w sposób obiektywny definiuje intensywność biegu. Aby jednak móc w sposób efektywny posługiwać się zakresami tętna musimy znać swoje tętno maksymalne. 

Najprostszy podział na zakresy tempa, do którego ja staram się stosować przedstawia się następująco:

OWB1 - czyli tzw pierwszy zakres. Znajduje się pomiędzy 60% - 75% HrMax (tętna maksymalnego)
WB2 - drugi zakres intensywności treningu. Występuje w przedziale 75% - 80% HrMax
WB3 - trzeci zakres intensywności treningu. Występuje w przedziale 80% - 95% HrMax

Jak widać na pierwszy rzut oka, ab określić zakresy niezbędna jest znajomość swojego tętna maksymalnego.

Jak obliczyć tętno maksymalne


Tętno maksymalne możemy obliczyć na dwa sposoby: mierząc tętno podczas wysiłku, lub używając specjalnie do tego celu stworzonych wzorów. Weźmy więc najpierw pod lupę najpopularniejsze wzory.

Wzory na obliczenie tętna maksymalnego


1. Wzór ogólny uwzględniający jedynie wiek. Od magicznej liczby 220 odejmujemy swój wiek. Mam 31 lat, podstawiamy więc wartość do wzoru

HrMax = 220 - WIEK = 220 - 31 = 189

Z wzoru wynika, że moje tętno maksymalne wynosi 189 uderzenia serca na minutę. Niby wszystko jest już jasne, ale wychodzi na to, że każda osoba urodzona w 1983 roku będzie miała dokładnie takie same HrMax. Niezależnie od wagi, wytrenowania, płci. Wzór jest bardzo prosty i uniwersalny, dlatego stosuje go większość urządzeń elektronicznych dla obliczenia naszego tętna maksymalnego podczas biegania.

2. Istnieje kilka modyfikacji tego wzoru. Wszystkie one także opierają się jedynie o wiek biegacza. Na przykład:

HrMax = 205.8 - 0.685 * WIEK = 205.8 - 0.685 * 31 = 205.8 - 21,2 = 185

HrMax = 206.3 - 0.711 * WIEK = 206.3 - 0.711 * 31 = 206.3 - 22 = 184

HrMax = 217 - 0.85 * WIEK = 217 - 0.85 * 31 = 217 - 26.4 = 191

3. Trochę więcej parametrów uwzględnia kolejny wzór. jest to tzw formuła Sally Edwards. Znalazło się tu miejsce dla takich zmiennych jak: wiek, masa, a także płeć osoby biegającej. Mam 31 lat, ważę 78 kg i jestem mężczyzną. Obliczmy więc.

HrMax = 210 - WIEK * 0.5 - MASA CIAŁA * 0.01 / 0,4984 + 4 = 210 - 31 * 0.5 - 78 * 0.01 / 0,4984 + 4 = 210 - 15.5 - 1.565 + 4 = 197

Czyli według formuły Sally Edwards moje tętno maksymalne wynosi 197 bpm. Dość dużo. Podałem tu wzór dla mężczyzn. Wzór dla kobiet różni się jedynie tym, że na końcu nie dodajemy wartości 4.

Raczej żadnym z powyższych wzorów nie wyznaczymy w 100% tętna maksymalnego. Ewentualna zgodność któregokolwiek z wyników z faktycznym HrMax może być dziełem przypadku. Dlatego dużo bardziej skuteczną metodą wyznaczania tętna maksymalnego jest tzw metoda bezpośrednia.

Wyznaczanie HrMax metodą bezpośrednią

Test na dystansie 1 kilometra.

Powinno się biec na dystansie około 1 km ze stale narastającą prędkością tak, aby ostatnie 300 metrów zrobić na pełnej prędkości. Pod koniec biegu nasze tętno powinno się zbliżyć do maksimum. Dobrze jeżeli mamy pulsometr z opcją zapamiętywania najwyższego wskazania tętna - obserwacja ekranu podczas biegu z najwyższą możliwą prędkością może okazać się niemożliwe, lub co najmniej niebezpieczne.

Test podczas końcówki zawodów.

Dużo lepszą metodą może okazać się zmierzenie tętna maksymalnego podczas finiszu zawodów. Wówczas do maksymalnego wysiłku fizycznego dochodzi jeszcze adrenalina. Moim zdaniem jest to najlepszy sposób na wyznaczenie naszego możliwie najwyższego tętna.
Największą wartością jaką udało mi się zarejestrować przy użyciu pulsometru było 183 bpm. Wynik ten otrzymałem podczas niezwykle intensywnego finiszu przed metą II Półmaratonu Chmielakowego w Krasnymstawie. Byłem wówczas po raz pierwszy i jak dotąd jedyny bliski omdlenia. Czysto teoretycznie uznałem, iż miałem siły na przebiegnięcie jeszcze kilku metrów stąd do wyniku dodałem dodatkowy 1%. Moje tętno maksymalne wynosi więc około 185 uderzeń na minutę i to właśnie ta wartość wyznacza moje zakresy treningowe.

Wsłuchaj się w serce. Zapomnij o zakresach

jak onliczyć tętno maksymalne
I jeszcze jedna rada na koniec:
Wyznaczanie stref treningowych na pewno jest ciekawym doświadczeniem. Obliczamy HrMax, wszystkie zakresy tętna. Siedzimy nad kartką z obliczeniami dumni z siebie. Gdzieś tam w głowie siedzi zakodowane poczucie, że oto naszym sprzymierzeńcem została nauka w najczystszej postaci, prawda?
Nie prawda.
Zakładając na bieganie chomąto sztywnych ograniczeń w postaci zakresów tętna sprawiamy, że bieganie staje się bardzo sztuczną pozbawioną pasji i radości czynnością.
Wyznaczyłem górną granicę swojego pierwszego zakresu OWB1 na 153 bpm, a niedawny trening wykonałem w średnim tętnie 155 bpm przekraczając górna granicę tętna o 2 uderzenia serca na minutę.
I co? - I nic.
Świat się z tego powodu nie zawalił, a mój program treningowy nie legł w gruzach. Granice zakresów nie są przecież sztywne. Czułem się tego dnia znakomicie i tego odczucia trochę wyższe tempo i tętno nie zmieniło. Pamiętajmy, że nasz puls nie jest identyczny każdego dnia. Zależy od warunków atmosferycznych, stopnia wyspania, humoru i pewnie wielu innych czynników. Łatwo to stwierdzić mierząc tętno spoczynkowe zaraz po przebudzeniu. Gwarantuje, że będzie różne w różnych dniach.
Więc (wiem, nie zaczyna się zdania od "więc") Wobec powyższego proponuję spojrzeć na zakresy z lekkim przymrużeniem oka. Z pożytkiem dla radości biegania rzecz jasna - na nią nie ma wzoru. :)

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz